8 Mai 2017
Diète Spéciale Sèche - Menu et conseils pour sécher. Coach Sportif – https: //www. La sèche est cette phase de quelques semaines où l’athlète s’astreint à un régime hypocalorique afin de se débarrasser de la masse grasse acquise lors de sa prise de masse. Grâce à une alimentation et un entraînement adapté, la définition musculaire s’en trouvera fortement accentuée. Jouez sur les glucides en période de sèche.
Tout le monde à la salle ne parle que de ça, la prise de masse et la sèche. Ces deux périodes rythment la vie des pratiquants de musculation. Premièrement, avant de vouloir « sécher » il faut avoir une certaine masse musculaire. Bon nombre de débutants entament une sèche mais bien inutile vu qu’ils n’ont rien construit auparavant.
Ensuite, sachez que cette alternance n’est pas obligatoire. Vous pouvez opter pour une « prise de muscles » qui consiste à manger légèrement au- dessus de ses besoins journaliers pour prendre au environ de 5. Vous progresserez moins vite mais restez relativement propre toute l’année et vous évitez une sèche drastique à la fin de l’année. En sèche, ce sont essentiellement les glucides qui vont servir d’ajustements caloriques.
Il est toujours difficile de suivre une bonne diète en période de sèche. Voici donc un exemple de programme alimentaire à suivre.
Durant votre journée, privilégiez les aliments à index glycémique haut ou modéré. Les protéines resteront à 2g/kg de poids de corps. Si vous pesez 8. 0kg, vous aurez besoin de 1. Variez les apports à travers les protéines végétales et les protéines animales.
En extérieur, n’hésitez pas à vous procurer des barres ou des gels protéinés. Ils vous seront d’une grande aide pour tenir votre diet.
Les lipides seront également maintenus avec un ratio d’1g/kg de poids de corps issus des acides gras mono- insaturés (huile d’olive) et des acides gras poly- insaturés (sardine, saumon, oléagineux). Soyez progressif dans vos changements. Une sèche consiste à perdre du gras en évitant au maximum de perdre du muscle. Or, en baissant trop rapidement ses apports caloriques, l’organisme puisera dans le muscle pour s’alimenter en énergie. Pour l’éviter, il faut bien se situer dans son régime. Si vous êtes en prise de masse, baissez progressivement vos glucides pour trouver votre maintenance, c’est- à- dire le régime alimentaire avec lequel votre poids est stable.
Une fois trouvé, baissez progressivement en évitant de perdre plus de 5. Si vous aimez la précision, place au calcul avec la formule de Harris et Benedict (1. Homme = 1. 3,7. 51. Poids (kg) + 5. 00,3. Taille (m) – 6,7. Age + 6. 6,4. 73✓ Femme = 9,5.
Retrouvez tous les programmes d'alimentation de nos coachs pour la prise de masse ou la sèche. Dans cet article, vous allez apprendre la base au niveau diet pour une sèche en musculation et ainsi faire voir la récompense des centaines d'heures de travail et d. Mincidelice® Régime hyperprotéiné + de 450 réf. Maxi choix à Mini prix.
Poids (kg) + 1. 84,9. Taille (m) – 4,6. Age + 6. 55,0. 95.
Si vous êtes un homme de 8. Selon votre niveau d’activité multiplié ce chiffre par : ✓ x 1,3. Notre homme de 3. Sa maintenance sera de 2.
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Pour sécher, il devra consommer moins que 2. Descendez par palier de 2. Une question récurrente est : Quand commencer sa sèche et quand l’arrêter ? Il n’y a pas de réponse universelle.
Une sèche ne doit pas trop s’étaler dans le temps, car en diminuant vos glucides, les performances à la salle vont diminuer, ce qui ne vous permettra plus de progresser donc de construire du muscle. Une sèche commence généralement quand les abdominaux ne sont plus visibles et s’arrête quand vous êtes satisfait de votre silhouette, souvent aux alentours des 8- 1.
Ne changez pas votre entraînement. Inutile de modifier vos séances. Vous pouvez certes les adapter en cette période de restriction alimentaire mais ne remettez pas tout en cause. L’erreur la plus commune est de vouloir passer sur un plus grand nombre de répétition avec des poids légers. C’est la meilleure solution pour perdre rapidement en volume. Continuez à vous entraîner avec des charges lourdes entre 8 et 1. Vos performances sur les exercices poly- articulaires diminueront mais point d’inquiétude, ceci n’est que passager.
Pour l’éviter au maximum, concentrez vos glucides autour de l’entraînement. C’est à ce moment- là que vous en aurez le plus besoin afin de réaliser des séances intenses et favoriser la récupération. Le même principe vaut pour le cardio.
Si vous avez l’habitude d’en faire durant l’année, n’hésitez pas à continuer. Néanmoins, ne vous sentez pas obligé sous prétexte que vous êtes en sèche. C’est l’alimentation qui vous fera sécher. Le cardio n’est qu’une aide supplémentaire et non obligatoire. Menu de sèche (Orienté Homme)2. Petit déjeuner : – 5. Flocons avoine– 1 Orange– 2 œufs– Thé vert.
Collation : – 2. 0 gr d’Impact Whey Protein– 2. Amandes. Déjeuner : – 5. Crudités– 1. 00gr Dinde– 1. Huile d’olive– 2. Collation pré training : – 5.
Flocons avoine + 2. Whey. Pendant l’entraînement : – 4. BCAACollation post training : – 3. Whey. Diner : – 2. Légumes– 1. 00gr de poulet– 7.
Quinoa– 2cs d’huile d’olive. Couché : – 4. 0gr de Caséine. Total : 2. 15. 0 calories / 1. Maltodextrine€6. 4.
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